就寝前の悪いおやつと良いおやつ?

東です。

 

 

 

 

 

 

 

 

                                   
暑さで熱帯夜が続くと、どうしても寝苦しくなり、睡眠もすっきり取れない方も多いのではないでしょうか?
エアコンを使う、快眠グッズを使う、など睡眠をとるための工夫は人それぞれだと思いますが、睡眠前の食事について記事がありましたので紹介したいと思います。

               
●就寝前の間食は悪いことか?─特定の食べ物はそうとも限らない
http://jp.wsj.com/article/SB10001424127887323760504578585161820222032.html?reflink=Goo&gooid=nttr
                 
◆どか食いでお腹がポンポン
             
ノースウエスタン大学で2011年に行われた研究によると、夜8時以降に食べるのは肥満のリスクを高める可能性がある。Hoerr博士が研究を続けている大学生の体重の変化についての5年間におよぶ研究ではまた、夜遅くに食べると睡眠パターンを混乱させることも示唆されている。博士は「私たちのデータでは、睡眠時間の最も多い人々が健康的な体重を維持する傾向が強かったことが示されている」と指摘する。ただ、研究者たちはまだ、睡眠不足と体重増加が相関する理由のすべてを解明しているわけではない。
                   
◆悪いおやつと良いおやつ
           
博士はさらに、特定の食べ物が睡眠を妨げると話す。チラミン(生体内で産生され、血圧調節に役立つが、眠気を覚ましかねない)の高い食べ物は就寝前1‐2時間は避けるようにとアドバイスする。これには熟成させたチーズや加工肉、しょうゆが含まれる。高タンパク質や脂肪分の多いおやつは消化により長い時間がかかることから、これらも避けるべきだ。朗報は、一部の食べ物は少量(200カロリー未満)食べるのであれば、実際、質のいい眠りに役立つ。しかも、ウエストの拡大につながらずに。未加工のターキーや無脂肪牛乳はどちらもアミノ酸トリプトファンが高い。アミノ酸トリプトファンはセロトニンやメラトニンに転換される。これらはいずれも良い眠りの促進に役立つ神経伝達物質だ。マグネシウム(アーモンド)やカリウム(バナナ)、カルシウム(低脂肪ヨーグルト)といったミネラル分の高い食べ物は筋肉の緊張を緩めるのを促し、就寝前に食べても大丈夫だ。Hoerr博士は「蜂蜜のグルコースは消化しやすく気分が安らぐ。蜂蜜入りの1杯の温かいミルクが就寝前に理想的な理由はこのためだ」と説明する。
          
◆10代の若者たち:例外
             
10代の若者たちが急成長期にさしかかると、十分に食べるというのはほぼ不可能だ、とHoerr博士。「11歳の男の子が、家庭の活動的な男性以上に食べるのはこの時期だ」と説明する。さらに「ここでこれまでに示唆したようなおやつを一層多く食べるべきだ。おやつは就寝の1時間以上前までとすべきだ」と続ける。
         
◆遅い時間ではなく早めに食べる
             
どうしたら夜遅く食べる習慣を止めることができるか?朝食をとってみよう。Hoerr博士は「就寝直前に食べなければ、朝までには肝臓が糖分や脂肪、タンパク質を十分に処理し、食欲が刺激される」と指摘する。太り過ぎの患者たちの多くは午後3時まで何も食べず、その後、真夜中までに数千カロリーを詰め込むと報告している。必ず、彼らの睡眠の質は妨げられ、彼らの体重はさらに増えることになる。
               
                    

アトピー性皮膚炎のことを考えると、「肥満」につながるような「食事」はマイナスの要素がありますが、睡眠が取れづらい時期にしっかり入眠できる工夫はメリットも大きいかもしれません。
ただ、記事中にある食材の中には、アーモンドようにアレルギーにつながりやすいものもあるので、注意しましょう。
また、入眠が良くなっても、その後、胃腸の働きを必要とすることで酵素や内分泌に影響がみられるようでは困ります。
しばらく前に「ココア」「レタス」など、睡眠が取れやすい食材が話題になったことがありますが、今でもそうした睡眠前の食事を行っている方は、こうした睡眠前の食事の工夫は、過度にならないような注意を行うようにして欲しいと思います。

                     
おまけ★★★★大田のつぶやき

食事の点での注意として、睡眠前とは関係ありませんが、暑くなるとそうめんなど、あっさりした冷たい麺類の食事が続く方がいます。
確かに暑い時期、食欲も減退していると食べやすいのは冷たい麺類かもしれませんが、それだけでは「栄養のバランス」から見ると、マイナスになりますし、また糖質の過剰な摂取は「痒み」に対してもマイナスの要素を抱えることがあります。
食べやすい食材を選ぶのではなく「食べやすい調理法」を最初に考えるようにしましょう。