2017年8月13日

ショウゴです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                   
熱帯夜で寝にくい日も多いけど、夏の睡眠の記事を見つけたので紹介するね。
         
        
●目を閉じて3分で寝たら……睡眠ではなく気絶状態 快眠プランナーに猛暑の睡眠対策を聞いた
https://oshiete.goo.ne.jp/watch/entry/b1d807a60dc11ddebc44399b5b72a5eb/
         
蒸し暑くて寝苦しい日が続くと、熟睡できないという人もいるのではないか。エアコンをつけて寝ると体がだるくなってしまうので、エアコンを控えめにすると熟睡できない……。そんな睡眠不足状態が続くと、人はどうなってしまうのか。快眠プランナーに相談した。
        
■疲労蓄積……夏風邪の原因に
         
「暑い夏は、日中暑さで体力が奪われ、夜は心地いい室温を維持するのが難しいため睡眠不足になりがちです。そのため知らず知らずのうちに疲労が蓄積しやすく体調不良や夏風邪を引き起こす原因になります」
そう話すのは快眠プランナーの塚島早紀子さん。夏の睡眠不足は体調不良や夏風邪の原因になるだけではなく、「身体も脳も休息不足が続き、やる気がなくなり前向きに物事をとらえにくくなります」と塚島さんはさらに指摘する。日中耐え難い眠気に襲われ、仕事中や電車の中や入浴中に居眠りを引き起こすそうだ。
          
■目を閉じて3分以内に眠れるのは気絶しているも同様
          
たかが居眠りというなかれ。塚島さんによれば「目を閉じると3分以内に眠れてしまうのは睡眠不足の証拠」で、「睡眠ではなく気絶に近い状態で眠っていることになります」とのことだ。それは怖い。
ちなみに個人差もあるが6時間以下の睡眠時間になると集中力、記憶力が低下し、感情のコントロールが難しくなりイライラするという。人との約束を忘れるなどケアレスミスも多くなる。
       
■眠れない夜にすべきことは?
        
眠れないことの弊害はよくわかった。では暑い夜でもぐっすり眠れる方法とは?
「就寝時に最適なエアコンの設定温度は 26~28℃、湿度40%~50%です。エアコン風が苦手な方は、除湿器やエアコンの除湿モードで28℃くらいに設定しましょう。湿気をとることで体感温度が下がります」(塚島さん)
エアコンがない人はどうしたらいいのだろう?「扇風機は直接体にあてると寝冷えしやすいので壁や天井に向けてそよ風を作りましょう」
ふむふむ。寝具にも工夫はできるのだろうか?「敷きパッドをさらっとした冷感素材のものにチェンジし、体の下から冷やしましょう。麻のしゃり感のあるパジャマと枕カバーは汗が張り付かずに涼しさを実感できます」
なるほど!眠るための環境を整え、皆さんもぜひこの夏を乗り切ってほしい。
         
          
世の中には、寝付きの良い人、っているけど、もしかすると気絶状態で寝てしまっているのかもね。
残暑の時期はこれからだし、まだ一カ月以上、暑い夜が続くと思うから、エアコンや寝間着など工夫して乗り切ろうね。

                       
おまけ★★★★南のつぶやき

エアコンを使った時の注意点の一つに、温度を下げた際、下げた温度に見合った寝巻を着ているか、ということがあります。
気温を下げて、寝具は薄く、寝巻も半袖短パンだと、体が冷えて、朝起きたらだるくなっていた、ということもあるでしょう。
気をつけるようにしましょう。

2017年8月12日

東です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                    
長年アトピー性皮膚炎に悩む方にとって、ステロイド剤の連用は大きな「課題」とも言えるでしょう。
特に、ステロイド剤によって「ダメージ」を受けたと感じる人にとって、その使用に疑問を抱く方も多いと思います。
アメリカの研究ですが、ステロイド剤に対してどのような恐怖感を抱いているのか、について記事がありましたので紹介しましょう。
          
         
●アトピーでステロイドが怖くて塗れない人はどれくらいいるのか
https://medley.life/news/5979c956d4681a7f448b4570/
        
ステロイド薬には副作用もあります。皮膚に塗る外用薬で全身の副作用が現れることはまれですが、心配になる人はいます。アトピー性皮膚炎の患者やその保護者を対象とした報告の調査が行われました。
          
▼アトピー性皮膚炎でのステロイド外用薬恐怖症
             
アメリカのイェール大学の研究班が、ステロイド外用薬の「恐怖症」について文献の調査を行い、これまでに報告されている内容をまとめました。結果は皮膚科専門誌『JAMA Dermatology』に掲載されました。
研究班は、アトピー性皮膚炎の患者またはその保護者を対象として、ステロイド外用薬の恐怖症の割合や、医師の処方どおりに薬を使うこと(治療遵守)への影響などを調査しました。
          
▼少ない報告でも21%、処方を守らなかった人は29.3%
            
調査の結果、採用基準を満たす16件の研究報告が見つかりました。その内容として次の結果が得られました。
        
「局所副腎皮質ステロイド恐怖症の割合は21.0%(95%信頼区間15.8%-26.2%)から83.7%(95%信頼区間81.9%-85.5%)の範囲だった。恐怖症の定義には有意なばらつきがあり、心配になることとしたものから非合理的な恐怖感としたものまであった。」
            
恐怖症の定義は研究ごとにかなり違っていました。報告された恐怖症の割合は21.0%から83.7%まででした。
            
「恐怖症群と非恐怖症群で治療非遵守を比較した2件の研究では、どちらも恐怖症群の患者のほうが治療非遵守の率が有意に高かった(49.4% vs 14.1%および29.3% vs 9.8%)。」
             
恐怖症の人とそうでない人を比較して、治療遵守しているかどうかを調べた研究が2件ありました。1件の研究では、恐怖症がない人で14.1%、恐怖症がある人で49.4%が、処方どおりに薬を使っていませんでした。もう1件では恐怖症がない人で9.8%、ある人で29.3%が治療非遵守でした。
          
「患者が副腎皮質ステロイドについて情報を得たソースは臨床医、友人・親族、放送メディア、印刷メディア、インターネットだった。」
           
患者はステロイド外用薬の情報を、医師、友人・親族、テレビなどの放送、書籍などの印刷物、インターネットから得ていました。
研究班は恐怖症のある人やその情報源は「治療計画の遵守を増すための介入の標的とすることができるかもしれない」と述べています。
          
▼ステロイドが怖いですか?
          
ステロイド「恐怖症」についての研究報告を紹介しました。
ステロイドという名前に悪いイメージを持っている人は実際にいます。確かに、ステロイド薬には注意するべき副作用がいくつかあります。ステロイド外用薬の副作用の例として以下があります。
      
・皮膚の色が抜ける
・皮膚が薄くなる
・顔に血管が浮いて見える
・にきび
       
ステロイド薬を飲み薬や点滴として全身に使う場合に比べると、皮膚に塗るだけのステロイド外用薬が全身の副作用を起こすことはまれです。
ステロイド薬はもともと体が作っている副腎皮質ホルモンをもとにした薬です。副腎皮質ホルモンは生命維持になくてはならない重要な物質です。ステロイド薬は炎症を抑える作用などにより、アトピー性皮膚炎などの治療では非常に重要な手段となります。しかし、正しく使わなければ本来の効果を発揮することができません。
すべての薬には副作用があります。副作用が心配になるのは当然のことです。しかし、副作用が出ても症状を和らげるなどの対処法はあります。また、心配な気持ちを医師や薬剤師などに伝えて、知りたいことを教えてもらうのも大切なことです。
患者の「心配な気持ち」は治療を左右します。薬の作用だけでなく患者の受け止め方にも目を向けた研究が今も行われ、患者が満足できる医療が目指されています。
       
        
アメリカでも、アトピー性皮膚炎に対するステロイド剤の使用の問題点が指摘されているのは興味深いところです。
記事にあるように、ステロイド剤の問題点を「薬剤としての副作用」という観点からみると、その使用に対するメリットとリスクを正しく把握することが難しくなります。
ステロイド剤には、記事中に書かれているように、

・皮膚の色が抜ける
・皮膚が薄くなる
・顔に血管が浮いて見える
・にきび

などの副作用がありますが、アトピー性皮膚炎で考えると、これらの副作用がアトピー性皮膚炎の炎症を悪化させる「原因」とは直接関係ありません。
問題になるのは、ステロイド剤の免疫抑制作用により、皮膚の細菌叢が乱れたり、インターロイキン4の増加でsIgE+B細胞が増加したりすることで、IgEが増強されアレルギー的な要因が強くなることです。
これらのステロイド剤が炎症に対してもたらす影響についての研究は、過去、いくつも行われましたが、アトピー性皮膚炎に対して、リスクを伴う影響の研究が統合的に行われたことはありません。
今後、間接的なこれらの研究を「つなぎ合わせる」ための研究が進むことを望みたいところです。

               
おまけ★★★★大田のつぶやき

ステロイド剤の副作用の問題点を「軽く」伝える医師の多くは、こうしたステロイド剤が抱える直接の副作用がアトピー性皮膚炎に影響を与えないことを根拠にすることが多いようです。
しかし、日本でもアメリカでも、使用した患者から問題点が指摘されている、ということは、そこに実例が存在していることは確かです。
患者のための利益を優先して考えた研究が進んで欲しいところです。

2017年8月11日

ショウゴです。

 

 

 

 

 

 

 

 

                    
暑い日が続くようになってきたね。
今日は、汗の拭き方についての記事を見つけたので紹介するね。
         
         
●熱中症や脳梗塞を防ぐ「医学的に正しい」汗の拭き方がある
https://news.goo.ne.jp/article/nikkangendai/life/nikkangendai-406975.html
         
気象庁の3カ月予報によると、今年の8月は例年になく酷暑とのこと。引き続き脱水による熱中症や血栓症に注意が必要だが、「汗の拭き方」も工夫次第で熱中症や脳梗塞・心筋梗塞などの予防になるという。汗と臭いの専門家である五味クリニック(東京・新宿)の五味常明院長に聞いた。
「噴き出す汗は乾いたタオルでしっかり拭いて皮膚を乾燥させたいと思うでしょうが、我慢してください。この時季の汗は湿り気が皮膚に全体に少し残る程度に拭くのが一番。小まめに軽く拭くか、ウエットティッシュで拭くことです。その方が“ムダな汗”をかいて体内の水分を失うことが少なくなります」
夏の汗は、体内の余分な熱を体外に放出して体温を一定に保つのが目的。体内で産出される熱から、内臓や脳といった重要器官を守るためだ。それには、打ち水で大地を冷やすのと同じ理屈で、皮膚から気化熱を効率よく奪うことが大切になる。
「汗が蒸発して体温を下げて平熱に戻れば、それ以上汗をかくことはありません。ところが、その途中で噴き出る汗を完全に拭いたり、冷房が効いた部屋に入って皮膚を乾燥させると、気化熱で体温を下げることができなくなる。結果、熱が体の中にこもり、脳と皮膚の2つのセンサーから“もっと汗を出せ”との指令が出て、より大量の汗が流れてしまうのです」
これを何度も繰り返すと、大量の汗と共に体内から必要な水分やミネラルが失われ、めまい、脱力感、筋肉のけいれんを起こす。
       
■汗の蒸発面積を増やせ!
       
夏はただでさえ、血管が広がっていて血圧が低い。そのうえ、汗の原料である血液から水分が抜ければ脳の血流が不足して失神を起こしたり、血栓ができてそれが肺や脳や心臓に飛ぶことで重大な事態を招きかねない。 もうひとつ汗で忘れてならないことは、汗には熱を体外に放出するのに“有効な汗”と“ムダな汗”があること。
「通常、汗が汗腺から皮膚表面に排出されると、すぐに蒸発します。ところが、汗の排出量が最大蒸発量を超えると汗が目に見えてきます。これは体を冷却するのには役立たないムダな汗です」
このムダな汗を有効な汗に変えるためには、汗は完全に拭き取らず、皮膚全体に薄く塗りつけた方がいいという。
「水分の蒸発量は蒸発面積が大きければ大きいほど多くなります。汗孔から出た汗は、そのままその付近にとどまると蒸発面積は小さい。汗をのばすことで蒸発面積を広げれば、汗は蒸発しやすくなり、体を効率的に冷やすことになります」
人間の皮膚には浅い溝が縦横に走っていて、汗の蒸発面積を増やすのに適した構造がある。「汗を少し残してそれを塗りのばす」のは、これを推し進めることにもつながるのだ。
「汗は食塩水ですから、真水に比べて蒸発が抑制されています。汗の量が多くなれば、汗に含まれる塩分は多くなるので汗が蒸発しにくい。汗を皮膚にのばして蒸発面積を広げることは、その意味でも有効なのです」
ただし、このときどうしても気になるのが臭いの問題だ。
「汗の臭いの主な原因は、皮膚にひそむ細菌の増殖です。汗が少ないときは汗が皮膚面を酸性化して細菌の増殖を抑制します。しかし、汗が増えると皮膚はアルカリ性に傾いて抑制効果が低下し細菌などが活動して臭くなる。この時季の汗は湿り気のある除菌シートで拭くのがベストでしょう」
たかが汗と思うことなかれ。夏は1日で10リットルの汗をかく人もいる。汗を効率的に流すことは熱中症や心血管イベントの予防だけでなく、体の臓器のムダな動きを抑えて夏バテを防ぐ意味もあるのだ。
            
        
アトピーの方にとって、汗は、肌の乾燥という部分でも関わってくる問題だけに、夏の汗の拭き方は、記事を参考にして気をつけてみた方が良いのかも。
無駄な汗を残すことで、汗による痒みが生じることもあるから注意は必要だけど、過剰な汗をかかないために汗を残す、というポイントは覚えておいてよいかもね。

                       
おまけ★★★★博士のつぶやき

汗とは、体にとって、体温調節など生命維持にとても大切な働きをしておる。
今の時期、かいた汗が痒みの原因になることもあるのじゃが、これは汗が悪いのではなく、かいた汗を放置することが問題じゃ。
記事も、汗を放置するのではなく、汗を伸ばして蒸発面積を広げる、というように、汗そのものを「スキンケア」的に捉えておる側面がある。
上手な汗の拭き方を行いたいものじゃの。

2017年8月10日

東です。

 

 

 

 

 

 

 

 

                
汗をかく夏場は、乾燥状態が和らぐ方が多いのですが、それでも乾燥する方の場合、洗顔が関わっていることがあるようです。
            
          
●洗い流しすぎない洗顔と速攻保湿で夏のカサカサ乾燥肌対策を!
http://news.livedoor.com/article/detail/13445396/
            
汗をかいて顔がベタベタするからといって、洗顔で洗い流しすぎると肌が乾燥してしまったり、冷房の効いた部屋にいるとカサカサになったり、紫外線の影響で肌が敏感になっていたり…と夏は肌トラブルが多い季節でもあります。
乾燥するけれど洗顔をしないと毛穴の汚れや黒ずみ、古い角質が溜まってどんよりくすんだ肌になってしまいますよね。
乾燥肌の夏のスキンケアは、いつもより丁寧にすることが大切です。キーワードは洗い流しすぎない洗顔と速攻保湿!早速見ていきましょう。
          
▼潤いを洗いさない洗顔と速攻保湿で乾燥知らずのぷるぷる肌に
          
洗顔は基本的に1日1~2回でOKですが、乾燥肌の場合は朝か夜に洗顔料を使った洗顔をして、どちらかはぬるま湯だけで洗うことをおすすめします。
洗顔で皮脂や汗をしっかり落とすとサッパリして気分がいいですが、肌に必要な皮脂まで洗い流している可能性があります。 そもそも洗顔は、肌についた汚れと不要な皮脂を落とすのが目的であるため、洗い流しすぎないことを頭の片隅に置いておくといいでしょう。
顔の周りのフェイスラインの乾燥が気になるという方は、洗顔料を使う前に保湿クリームを薄く伸ばしておくことで洗いすぎを防ぐことができるでしょう。たっぷりの泡を立てたら優しく軽いタッチで洗ってくださいね。
夜に洗顔料を使った洗顔をする場合は、クレンジングをした後にぬるめのお風呂に浸かり、ホットタオルを顔にのせて毛穴を開かせてから洗顔をしていくと毛穴の奥の汚れを取りやすくなります。
そして洗顔後やお風呂上がりには一刻も早く保湿ケアに取り掛かりましょう。洗顔後やお風呂上がりは肌の水分がどんどん蒸発してしまうので、乾燥肌の方は特に速攻保湿ケアをしてくださいね!
          
▼基本的な洗顔と保湿ケアで夏の乾燥肌対策を
          
忙しくて時間がない時には、フェイスパックやオールインワンゲルを使った時短保湿もおすすめです。
ストレスにならないよう、自分に合った保湿ケアアイテムや洗顔料を使って潤い肌づくりをしていきましょう。
             
         
記事のポイントは、「肌に必要な皮脂まで洗い流している可能性があります。」という部分でしょう。
アトピー性皮膚炎の方は、皮膚のバリア機能が低下しやすい状況にあります。その原因は、「掻き壊し」によるものが最も大きいわけですが、それを増長する要因の一つが「洗浄」です(顔の場合は「洗顔」)。
特に女性の場合、化粧をする関係から洗顔は必須になっていると思いますが、洗顔そのものは、肌機能(特にバリア機能)に対する影響を考えるとプラスよりもマイナスとなる要因の方が多くなります。
洗顔の仕方には気をつけるようにしましょう。

                         
おまけ★★★★大田のつぶやき

 

ポイントは、洗顔後のスキンケアにあるでしょう。
洗顔後は洗浄した水分が残っていますので、基本は「保湿」ケア、ダメージを抱えた肌ならば「保護」ケアを重点的に行うと良いでしょう。
もちろん、洗浄後、すぐに乾燥を感じる場合には、かなりの水分不足に陥っている可能性がありますので、保水ケアもしっかり行うようにしてください。

2017年8月9日

北です。

 

 

 

 

 

 

 

 

                    
今日は、昨日の続きで洗浄とその他の注意点について見ていきましょう。
          
         
●アトピーの夏対策 スキンケアと洗浄
(2017年7&8月あとぴナビ合併号記事より)
       
▼洗浄
       
アトピー性皮の方が今の季節に気をつけなければならない要因の一つは感染症です。
感染症の対策は、基本はスキンケアで行いますが、同時に洗浄も大切になります。
洗浄を行う際には、できるだけお肌に刺激が少ないアイテムを選択するようにしましょう。
      
▼エアコンの環境下は注意を
       
エアコンの環境下で過ごすことが多い方は、十分に保水を行っていても、乾燥状態が和らがないことがあります。
これは、エアコンにより湿度が下がり、水分蒸散量が増える環境にある、つまり「保湿」が足りないケースです。この場合には、保水のケアだけではなく、オイル系やクリーム系のアイテムを併用して、「保湿」ケアを同時に行うようにしましょう。
          
            
夏の時期、スキンケアの一つは「洗浄」が担っているといっても良いでしょう。
皮膚を守るバリア機能は、外的な要因の影響を強くうけますが、洗浄もそうした外的要因の一つと言えます。
特に界面活性剤を用いた洗浄剤は、皮脂を乳化させることで、皮脂膜に影響を与えますので、乾燥した状態を持つ肌の方は注意が必要です。
洗浄剤の選択を「合成」か「天然」かで考える方がいますが、環境や安全性の問題はそこで関わったとしても、アトピー性皮膚炎のバリア機能だけで考えると、合成であっても天然であっても、界面活性剤の洗浄剤であれば、アトピー性皮膚炎のバリア機能に対する影響は「同じ」です。
合成洗剤はダメでも純石鹸は良い、という方がいますが、界面活性剤で洗浄している以上、バリア機能を失わせる効果は同等と言えます。
バリア機能への安全性で考えるならば、重曹の洗浄剤など、界面活性剤ではない洗浄剤を用いた方が良いでしょう。
なお、界面活性剤でない洗浄剤は、全く泡立たないため、洗浄する「使用感」に物足りなさを感じることが多いようです。ただ、「洗浄の目的」が、バリア機能に対して安全に洗浄を行うこと、と考えた場合、その物足りなさは「致命傷」ではありません。
必要な方法の選択について、もっともベターな方向性を間違えないようにしましょう。

                       
おまけ★★★★北のつぶやき

今回の記事は、電子版あとぴナビでもご覧いただけます。
具体的なあとぴナビのアイテムの紹介もありますので、ぜひご覧くださいね。
         
●電子版あとぴナビ2017年7&8月合併号
http://www.atopinavi.com/eb/index.html

2017年8月8日

編集の北です。

 

 

 

 

 

 

 

                      
今日は、あとぴナビの7&8月合併号より記事を紹介したいと思います。
          
         
●アトピーの夏対策 スキンケアと洗浄
(2017年7&8月あとぴナビ合併号記事より)
      
真夏の季節を迎え、これから残暑の時期まで2?3カ月は、アトピー性皮膚炎に対して、
汗や紫外線、そして感染症など特有の悪化要因が関係してきます。
夏対策として、どういったスキンケアや洗浄を行えば良いのかを見ていきましょう。
    
▼スキンケア
       
夏の時期、アトピー性皮膚炎の方の悪化したときの肌状態は、大きく分けると、乾燥を伴う炎症か、ジュクジュクした炎症かの2タイプに分かれます。
汗が関係してくるとジュクジュクを伴う炎症は感染症への注意もかなり必要になってきますが、基本として考えておきたいことは、やはり「バリア機能の維持」にあります。
乾燥状態、ジュクジュクした状態、いずれも、そこから生じるアトピー性皮膚炎に影響を与えるマイナス点は「バリア機能が低下したこと」です。
低下したバリア機能を高められるスキンケアを実践しましょう。
         
▼乾燥した肌状態へのケア
       
基本は、「保水」になります。気温が高く湿度もある程度維持されていれば、角質層からの水分蒸散量は抑えられた状態です。つまり、水分の蒸散を防ぐ「保湿」が足りないよりも、もともと角質層内に水分が少なすぎるため乾燥状態を生んでいる、と考えた方が良いでしょう。
ローション系やジェル系のアイテムを重ね塗りして、たっぷりと水分を与えましょう。
          
▼ジュクジュクした肌状態へのケア
          
基本は、「保護」にあります。ジュクジュクした炎症状態は、掻き壊しにより生じることが多く、まずは、角質層のダメージを軽減させる「保護」ケアに重点を置いた方が良いでしょう。
オイル系のアイテムや包帯系のアイテムで、肌をカバーして外部からの刺激に対して防御するようにします。注意したい点としては、こうしたお肌のカバーを多めに行った場合、汗をかきやすい状況の人は、皮膚に「蓋」をした状態になるため、汗がこもることでマラセチア菌など、汗による悪化要因によりかぶれなどを生じて、逆に肌状態を悪化させてしまう、という恐れがありますので注意しましょう。
         
         
状態別のスキンケアの状況について述べました。
乾燥した状態の肌とジュクジュクした状態の肌は、感染症の罹患など、アトピー性皮膚炎の悪化要因の状況も異なる場合が多いといえます。
お肌の状態に合わせてスキンケアの方法は変化させるようにしたいですね。

明日は、洗浄やその他の注意点について見ていきましょう。

                      
おまけ★★★★大田のつぶやき

夏のスキンケアで検討しなければならない要因の一つは「汗」です。
汗による状態の悪化は、乾燥した状態の肌とジュクジュクした状態の肌では異なる傾向があります。
特に感染症に罹患している、あるいは罹患しやすい方は、注意するようにしましょう。

2017年8月7日

ショウゴです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                     
昨日は、東さんが睡眠の話題を取り上げていたので、今日は就寝しやすくなる方法の記事を見つけたから紹介するね。
          
          
●睡眠の専門家がすすめる「就寝90分前入浴」 忙しい人は◯◯でもOK?
https://news.goo.ne.jp/article/dot/life/dot-2017062800031.html
       
今や国民病となりつつある不眠。寝付けない、夜中に何度も目が覚める……といった悩みを抱えている人も多いことだろう。最新の研究から、入浴の時間や入り方で、睡眠の質も左右されるということがわかってきた。寝付きもよく、朝までぐっすり熟睡するためには、どのような入浴法がいいのか。女性向け健康・ライフスタイル誌『ゆとりら 夏号』の特集「ぐっすり朝まで眠りたい」で、スタンフォード大医学部教授の西野精治氏に取材した。
       
「上手に『入眠スイッチ』を活用すれば、子どものようにスッと眠りにつけます。そのスイッチのひとつが体温です」
と話すのは『スタンフォード式最高の睡眠』の著者、スタンフォード大学の西野精治教授。「女性は家事や育児に割かれる時間が多く、高齢になるほど夫より先に起きて朝食を作るといった伝統的価値観にしばられて睡眠時間が不足しがち。睡眠時間を増やすのが理想ではありますが、寝る前の体温をコントロールして睡眠の質を高めれば、昼間のパフォーマンスを上げることができます」
          
■入浴による体温の上げ下げで「入眠スイッチ」がオン
         
入眠スイッチとなるのは、体の中の温度である「深部体温」と、手足表面の「皮膚温度」の差を縮めておくこと。起きているときは通常、深部体温のほうが皮膚温度より2度ほど高くなっているが、入眠時に深部体温が下がることで入眠モードに切り替わる。「『赤ちゃんの手足が温かいのは眠い証拠』といわれるが、これは手足から熱を放散して深部体温を下げているのです。大人も同じように手足から熱放散がおこり、深部体温を下げると入眠しやすくなります」(西野教授)
この入眠スイッチを入れるのに有効なのが入浴だ。深部体温を下げるには、いったん体を温めるのが効果的。体温が上がるとその後下げようとする力が働いて深部体温が急降下し、スムーズな入眠につながる。
「40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻ります。そして、ここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できます」(同)
要するに、寝る90分前に入浴をすませると質の高い眠りが期待できる。深夜0時に寝たいなら、夜の10時半にお風呂から上がるのがベストタイミング。ちなみに、温泉だとより深部体温が上がりやすく、そのぶん大きく下がるのでさらに効果的。その際、湯疲れしにくい炭酸泉がおすすめだ。
             
■エアコンはつけっぱなしで。「もったいない」はNG
              
忙しくて寝る直前にしか入浴できないという場合は、体を温めすぎないようシャワーのみにとどめておくと、短時間で深部体温が元に戻る。あるいは、足だけをお湯につける「足湯」も、入浴後直ちに熱放散を促して深部体温を下げるので忙しい人にはおすすめ。女性に多いのが、冷え防止のため靴下を履いて寝るというケース。寝る前に足を温めるのは理にかなっているが、そのままだと深部体温を下げる熱放散が妨げられてしまう。靴下は寝るときには脱ごう。
体温調節機能は加齢に伴って衰えるので、室温や湿度も重要。就寝後、エアコンを完全に止めてしまうと、不快な室温や湿度のために目が覚めたり、熱中症などの病気につながったりすることも。
「もったいないと思うかもしれませんが、健康を損なうほうが不経済。高齢の方ほどエアコンで最適な室温と湿度を保つことが大切です」(同)
ちなみに、夜10時から深夜2時ごろまでは「成長ホルモンが多く分泌されるので、この時間に眠っていると美肌になる」ともいわれるが、分泌は時間帯ではなく、入眠してから最初の睡眠周期(レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル)に起こる。入眠スイッチをしっかり入れて、最初の90分程度で質の高い睡眠を得られていれば、時間帯にこだわる必要はない。
良い眠りのためには良い覚醒も必要。目覚めたらしっかり朝日を浴び、日中は外出するなど適度に体を動かし、夕方以降はリラックスして寝るまでの行動をルーチン化して。昼夜のリズムを意識して、快眠生活をはじめよう。
             
              
記事にあるように、体温放散の関係から、就寝する90分ほど前に入浴すると良いみたいだね。
逆にいうと、就寝直前の入浴は、入眠を妨げる恐れがあるのかも、
あと、昨日の東さんの記事にあった熱帯夜の環境下においては、この体温を放散させるための入浴がプラスに働かない可能性もあるので注意が必要かも。それと、40℃のお風呂は少し高めだと思うので、もう少し下げるようにしたいね。
いずれにしても、夜の入浴は、早めにした方が良いのかも。

                  
おまけ★★★★大田のつぶやき

睡眠を体が誘導するために、自律神経が関わってくることは明らかです。
その自律神経の働きを、入眠に向かわせる方法として、一度、体温を上げてから下げる、という方法は理にかなっているのかもしれません。
もっとも、就寝する時の気温や湿度も絡んできますので、一つの目安として考えておくとよいのではないでしょうか?

2017年8月6日

東です。

 

 

 

 

 

 

 

 

                  
今日は、昨日の記事の続きで、対策について見ていきましょう。
          
         
●エアコンをつけたまま寝ると朝だるい理由 熱帯夜対策を再考する
https://news.yahoo.co.jp/byline/nishidamasaki/20170709-00073010/
        
▼扇風機は睡眠を悪くする
         
熱帯夜の快眠対策では、扇風機についてもさまざまな情報が出回っている。扇風機からの送風をずっとうけたまま寝ていると死んでしまったという都市伝説があるが、そのような症例報告は文献検索しても見つからない。また、壁などを介して間接的に風を受ければいい、首振り機能を使って間欠的に風をうければいい、エアコンの冷気を還流させるだけも効果的など、さまざまな方法がネット上の快眠対策ではたくさん載っている。
これらの方法も、実証的なエビデンスは乏しい。これはわたしの考えだが、暑いなか覚醒しているときに風を感じれば快適だが、睡眠中に強い風をずっと浴びていては、皮膚体温が奪われてしまい、身体への負担は大きいと考えられる。間歇的に風をうけたとしても、余計な皮膚への冷感刺激となり、睡眠が妨げられてしまうのではないだろうか。
わたしだけの考えかと思っていたが、今年に入って風速 0.14m/s(一般的なエアコンの風速) のエアコンで、体動や心拍数の上昇、覚醒頻度が多く、結果的に睡眠の質が悪くなったという論文が発表された (3)。非常に微弱な風ならばまだしも、エアコンのわずかな送風が影響するのだから、扇風機が良いとは思えないのだが。
         
▼朝冷えすぎない対策を
        
タイマーをつけるならば、寝付きだけのわずかな時間だけでなく、冷房時間を十分にとることをおすすめする。せめてノンレム・レム睡眠が1~2サイクル含まれる、いわゆる“コア睡眠”分、時間で言えば3時間程度はほしいところだ。
エアコンはオンにすると速やかに温度が下がるが、オフにすると壁や家具からの輻射熱によって、再び温度が上がるのも早い。エアコンはオフになると、たちまち暑くなってしまうのだ。タイマーが切れて中途半端な時間に汗だくで起きてしまい、エアコンをまたつけて寝るということを繰り返していると、心拍変動も大きくなる。また汗がエアコン冷やされ蒸発し体温が奪われるなど身体への負担が増え、朝のだるさの原因となってしまう。電気料金もオン・オフの繰り返しでは上がってしまうだろう。それならば、やや高めの温度、26~28℃程度で一晩中つけていた方がよい。
それでも朝だるいならば、朝の冷えすぎが考えられる。女性や高齢者は、特に冷えを感じやすい。自分に合うように、カスタマイズする必要がある。
          
・エアコンの設定温度を0.5~1℃上げてみる
・送風の強さを下げる
・除湿モードを使う
・夜中3、4時頃にタイマーを設定する。それでもだるいならば、タイマーが切れる時間を30分~1時間早めてみる。
・吸湿性に優れた、長袖・長ズボンの寝着を使う
(半袖、パンツでは、体表が冷えてしまう)
            
こういった寝室環境の実験は、どうしても健康な若者に限られてしまうので、子どもや高齢者にとってはたしてどういう環境設定がベストなのかは、未解明だ。インターネットで出回っている快眠情報と比較して、自分に合った方法を工夫していただければと思う。
             
            
だるさの原因が「冷えすぎ」にあるならば、記事にあるように対策の基本は「冷えすぎない対策」であることは明白でしょう。
問題は、この冷えすぎない対策の中で、どれをチョイスすれば良いのか?ということです。
同じ熱帯夜でも、朝方まで気温が下がらない真夏の熱帯夜と、朝方は気温が下がり始める残暑の熱帯夜では、違う対策が必要になります。
また、使っている寝具や衣類でも、「保温」「保湿」の影響は異なってくるでしょう。
エアコンを使う場合には、天気予報で確認して朝方の気温が就寝前の気温と変わらない状況であれば、一晩中つけっ放し、という選択肢もありでしょう。朝方の気温が5℃以上低くなるようならば、タイマーをつけて気温が下がる前に切れるように工夫してみると良いでしょう。

睡眠時の環境は、睡眠の質に大きな影響を与えることは確かです。
アトピー性皮膚炎の場合、症状を左右する免疫機能は、内分泌の影響下にありますので、夜の睡眠はとても重要な要因の一つです。
適切な睡眠がとれるように工夫しましょう。

                    
おまけ★★★★博士のつぶやき

アトピーの人にとって、エアコンをどう使うかは、かなり迷われている方も多いようじゃの。
昔とは違って、今は気象の条件が異なっておるから、エアコンを使うメリットとデメリットは上手く考えることが大切なのじゃろう。
もう一つは、真夏と残暑の時期では、熱帯夜の「質」が異なることも忘れないようにした方が良いじゃろうの。

2017年8月5日

東です。

 

 

 

 

 

 

 

 

                 
台風の影響もあり、ここ数日、少し気温が下がりましたが、これからまた気温が上がる見込みのようです。
最近の異常気象は、猛暑をもたらしていますが、熱帯夜が続く中、エアコンをどのように使ってよいのか、悩んでいる方も多いのではないでしょうか?
今日は、睡眠とエアコンの記事を紹介しましょう。
          
         
●エアコンをつけたまま寝ると朝だるい理由 熱帯夜対策を再考する
https://news.yahoo.co.jp/byline/nishidamasaki/20170709-00073010/
        
▼エアコンをつけたままにしたがらない理由
         
夜間も気温が25℃を下回らない「熱帯夜」の季節がやってきた。2007年夏に東京23区実施されたアンケート調査では、25℃を下回らない熱帯夜条件になると睡眠障害の人が増加し、特に暑さの厳しい都心・内陸部では、30%近くにも上った(1)。省エネルギー意識が高まっているとは言え、エアコンの冷房なしに夏の夜を過ごすことは考えにくくなっている。
一昔前ならば、エアコンは寝つくときだけつけておき、寝ついたところの時間でオフになるようにタイマーをセットしておくのが、一般的だった。しかし昨今のこの暑さでは、エアコンが切れれば、暑さのあまりたまらず目覚めてしまう人も多いだろう。寒くなりすぎないようにやや高めの温度に設定して、一晩中エアコンをつけておくというアドバイスが、最近では主流である。
ただこのように助言すると、
        
「エアコンつけっぱなしで寝ると、次の朝だるいんですよね」
       
と返されることがある。
特に外来診察での患者に対する睡眠衛生指導では、患者からのこの質問に科学的な根拠を持って答えることができず、「冷えすぎなんでしょうね」と経験則で対処していた。ただ、このようにエアコンをつけっぱなしで寝て、翌朝からだがだるいという経験をしたひとは多いだろうし、ちゃんとした理由を知りたい人も多いはずだ。電気代よりもこのなんともいえない倦怠感が、一晩中エアコンをつけることに二の足を踏ませているように思える。特に、女性・高齢者に、エアコンを一晩中つけて寝ることに難色を示す人が多い。高齢者でエアコンを無理に辛抱してしまうと、脱水・熱中症のリスクが上がる。エアコンつけっぱなし問題については、きとんとした検証が必要だと考えた。
なぜ、エアコンをつけっぱなしで寝ると、次の朝からだがだるいのだろうか。その前に、高温多湿なところでは睡眠がどうなるかをまとめておく。
          
▼最初のコア睡眠期は、エアコンを確実につけておく
       
人間にとって重要な深いノンレム睡眠(徐波睡眠)は、睡眠前半に主に出現する。徐波睡眠期は、脳やからだの休息にとって大切であり、成長ホルモンも分泌もさかんである。高温多湿では睡眠の質は悪化することは実証されており、この重要な睡眠前半にエアコンをオンにして適温・適湿度に保つことは大切だ。高温多湿環境での睡眠実験によると、睡眠の前半にエアコンをつけておかないと徐波睡眠(深いノンレム睡眠)もレム睡眠も減少し、本来深い睡眠が少ないはずの睡眠後半にズレて出現し、起床しづらくなる可能性があるという (2)。
人間は、深部の熱がからだの表面に放散されて、深部体温が下がったときにスムーズに入眠できる。ムシムシの高温多湿な寝室では、深部の熱が放熱できず、湿度のため汗による揮発もない。深部体温は下がりようがなく、睡眠が悪化するのは当然である。ちなみに暑い夜に「氷枕」がすすめられるのは、頸部を通る頸動脈を冷やされることにより、放熱が促進され深部体温が下がるためと考えられる。
寝付きはエアコンをつけるとして、問題は朝までつけておくか、それとも途中でオフにするか、である。
       
▼朝だるいのは「冷えすぎ」
       
エアコンをつけたまま眠った後のだるさについては、意外なことにエビデンスが少ない。睡眠科学の教科書「睡眠学」(朝倉書店)や論文を調べても、冬のような寒い条件での研究は多いが、夏のエアコンによる冷気で翌朝だるくなるメカニズムを実証した研究はない。
睡眠のメカニズムから考えていくしかないが、以下のようなメカニズムが考えられる。睡眠中は、深部の体温が放熱する傾向にあるため、体温が冷えやすくなる。睡眠中に汗をかいていれば、汗の蒸発によりますます体温が奪われる。起きていればタンスから上着を探すのであろうが、睡眠中は行動も制限されている。薄着のままいやおうなしに冷気に晒され体温が下がってしまうことが、だるさの要因として考えられる。
また夜明け頃は、深部体温はもっとも低下し、皮膚の体表温度は深部からの熱の発散で上昇している。朝の覚醒は、深部体温と体表温度の差が小さいほど、スッキリと起きることができる。朝方にあまりに涼しいと、体表温度が下がってしまい、覚醒度も低下する。これも、だるさの一因である可能性がある。
ほかにも睡眠中に冷気にさらされると、心拍数変動が大きくなるなど、自律神経系の異常が見られるという知見もある。要は、睡眠中、特に目覚める前の明け方に冷えすぎてしまうのが、朝のだるさの原因と考えられる。
       
          
記事にあるように、朝のだるさの原因とは、目覚める前に「冷えすぎてしまうこと」が大きく関わっているようです。
寝ている時は、体の活動は「安静」の状態にあり、体温も低下している状況です。しかし、体にとって必要な熱量をさらに下回るような環境下では、自律神経などに影響を与えることで、だるさなどの不快感を感じる、ということなのでしょう。
では、どういった対策をとればよいのでしょうか?
続きは明日です。

                       
おまけ★★★★大田のつぶやき

起床時は、体が覚醒に向かい、活動するための代謝を上げていくため、「冷えすぎてしまう」ことは、自律神経の働きに影響を与えるのでしょう。
熱帯夜の場合、「汗」の問題を抱えていますが、朝方の冷え込みも忘れないようにした方が良いでしょう。

2017年8月4日

ジョシュアです。


 

 

 

 

              

 
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当選者発表の際は、県名、お名前(フルネーム)、年齢で発表しますので、気になる人はペンネームも書いて下さい。
 

◆締め切り
8月20日(日)を締め切りとさせていただきます。
 
 
◆抽選&発表
8月22日に抽選します。
当選者の発表は、8月24日のブログにて!

 

◆注意事項
応募のメールはお一人様、一通のみとさせていただきます。
また、お名前、ご住所などの必須事項は忘れずに!

   
じゃあ、またね!

                       
 
おまけ★★★★ジョシュアのつぶやき

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