体を動かすことと、体への影響の関係とは?

東です。

 

 

 

 

 

 

 

 

                     
少しずつ気温も下がり始めました。
ここ数年は、残暑が長引き、残暑が終わると、短い秋から冬へと移行していたのですが、今年はある程度、秋を体感できるかもしれません。
秋といえば「運動の秋」とも言われますが、今日は身体を動かすことに関する記事を紹介しましょう。
         
          
●中高年向けの筋力づくり、ゴキブリ体操やゴリラ体操のやり方
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190806-00000002-pseven-life&p=1
         
世の中が便利になって、どんどん“動かなくてもよい”生活になりつつあるが、一方で“動かないこと”による健康への悪影響も注目され始めている。それは筋力が落ちるだけでなく、ホルモン分泌や免疫力にもかかわり、内臓の病気のリスクも増大するというのだ。
特に体力が衰え始めた中年や高齢者には、“動かないこと”によるリスクは深刻。でもいきなり本格的なトレーニングに挑むのも難しい。
そんな中高年に向け、家の中でも気軽に体を動かし、しかも効率よく筋力アップを図れる体操を考案した、南越谷健身会クリニック院長の周東寛さんに聞いた。
「人間は動物、活発に動いてこそ健康な体を維持できる」と言う周東さん。
年を重ねると自然に筋力は衰え、動くのが億劫になる。そして高齢者には、動かなくてもすむように、つい周囲の人が手を貸してしまう。実は、これでは健康維持とは逆行してしまうのだという。
「健康を維持する要はホルモンです。簡単に言えば、ホルモンが減ってくると体の機能が低下し、さまざまな不調が表れます。女性ホルモンが激減して起こる更年期障害が、わかりやすい例でしょう」
ベースになるのは筋肉、骨、脂肪から分泌されるホルモン。筋肉から分泌されるマイオカインは、がん細胞抑制の働きも報告されているほか、免疫力を上げ、“若返りホルモン”とも呼ばれている。
また骨から分泌されるオステオカルシンは、骨密度を上げ、全身の代謝をアップ。脂肪細胞、特に褐色脂肪細胞から生まれるアディポネクチンは、脂肪を燃焼させる“やせホルモン”の異名も。
「筋肉を鍛え、骨を刺激し、健康的な褐色脂肪細胞を増やすことで増えるこれらのホルモンを“基礎ホルモン”と呼んでいます。これらが増えると、内臓の動きを活発にする甲状腺ホルモン、骨を丈夫にし、認知症予防改善にも有効といわれる成長ホルモン、糖尿病を予防改善するインスリンホルモン、免疫力・体力を上げる副腎ホルモンなどが増え、結果、生き生きと健康な体になります。逆に動かずにいることで、すべての内臓は弱っていき、がんをはじめ病気のリスクが高くなるのです」
               
またもう1つ重要なのが自律神経のバランスだ。
「筋肉を動かして活動することで交感神経が優位になり、体を休めてリラックスすることで副交感神経が優位になります。このバランスがメリハリよく作用することで、体がきちんと機能して体調が安定するのです。
運動しないでいると、交感神経が充分に働かないため、スムーズに副交感神経に切り替わることもできず、不眠に陥りやすくなります」
動かずにじっとしていることが、体にこれほど悪影響があるとは驚きだ。これは高齢者も例外ではないという。
「しかし筋肉は、何才からでも鍛えられるのです。じっとしているリスクを念頭に、まずは動きましょう」
        
◆中高年はゆっくり小刻みに動くのがポイント
        
筋肉を鍛えるには、スクワットのように多少負荷をかけて筋肉を使うトレーニング、ゆっくり伸縮させるストレッチ、ウオーキングのような有酸素運動を組み合わせて行うのが効果的。しかし、そもそも運動不足の中年や体力に自信のない高齢者にとっては、“筋肉を鍛える”というだけでもハードルが高い。
そんな中高年のために周東さんが提案する体操は、日常生活の中で気軽に始められるのが特徴だ。数ある中から6つの体操を後で紹介するが、たとえば目覚めた時に、布団に寝た状態のままで始められるものもある。
「中高年の健康維持のための筋トレは、ゆっくりと、小さく動かすことがポイントです。 張り切って力任せに大きく動かすと、筋を傷めることもあるので注意。それより一つひとつの動きを丁寧に、動かす筋肉を意識しながら行う方が効果的。起床時や就寝前、朝昼晩の食事の前に3分くらいずつ。効率よい代謝のためにも、体操をする前に水を飲むとよいでしょう。毎日、短時間でも継続することが大切です」
代表的な『ゴキブリ体操』は、ひっくり返ったゴキブリのように仰向けに寝たまま手足をバタバタさせるユニークな運動だが、この手足を小刻みに震わせる動きは、末端から血行を促して自律神経を整えるという。
実際にやってみると滞ったものが流れるような実感があり気持ちがいい。この心地よさを感じることが大切だという。高齢者などは起床時に限らず、いつでもこまめに手足を震わせるのがおすすめだ。
「高齢で、今から筋肉を鍛えても…と、あきらめている人も少なくありません。でも、高齢者こそ、体を動かして筋肉を鍛え、体が変わることを実感してほしい。生きている限り健康であり続けることが大事なのです。朝さわやかに目覚め、体調がよいと気持ちも充実します。そんな一日一日を積み重ねていくことが、何よりの健康長寿の秘訣です」
そこで、クリニックを訪れる中高年の患者の状態やアドバイスした内容を基に、周東さんが開発したオリジナル筋力作り体操を紹介しよう。
2~3種類を選んで計3分間ほど、起床時、就寝前、朝昼晩の食事前などに行うほか、動きを覚えたら思いついた時に気軽に行ってみよう。
       
(以下、省略)
        
      
全文は長いので省略しますが、ゴキブリ体操がどのような体操なのかを知りたい方は、リンク先でご覧ください。
生活習慣病が増えたもっとも大きな原因は、「運動不足」にあることは良く言われています。
身体を動かすことは、体を維持するための機能を促進させる上で、とても大切な役割を持っている、ということです。
運動の秋、日ごろ、運動ができていないかは、簡単な運動からで良いのではじめてみましょう。

                 
おまけ★★★★博士のつぶやき

運動は、アトピー性皮膚炎の人にとって、「汗をかく」という点でみても、メリットは大きい。
もちろん、運動や汗が悪化要因になることもあるじゃろうが、それを「回避」する方法はいろいろとある。
できる範囲で運動を行ってみるのは良いじゃろうの。