【閑話休題】老けない最強食とは??(3)

ショウゴです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                          
今日は、今回のテーマの最後です。
          
          
●老化のスピードは食事で変えられる? 20万人を診た権威が教える「老けない最強食」
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20181026-00009406-bunshun-life
       
▼抗酸化作用が強いのは「ブロッコリー」「キャベツ」
         
ほかにも抗酸化作用の強い食べものに野菜や果物がある。
日本臨床栄養協会理事で名古屋経済大学准教授の早川麻理子氏はこう話す。
「野菜の中では『ブロッコリー』や『キャベツ』、『菜の花』のようなアブラナ科がビタミンCが豊富。細胞を元気にします」
ビタミンCは抗酸化、抗AGE作用の両方を持ち、老けないために欠かせない成分。体内にストックできないので、毎食後に果物を60gずつ(柿でいうと3分の1程度)摂る形で補給するのが効果的だ。
果物なら、秋は「柿」、冬は「みかん」という。
「見た目を老けさせないためには、ビタミンA、C、Eとポリフェノールを摂ることが鍵になりますが、果物はそれらを満たしていることが多い。さらに旬のものは栄養素の効能が強く、柿やみかんのオレンジ色のもとになるβ―カロテンに強力な抗酸化作用があります」(森氏)
目安として一食あたり生野菜なら両手のひらいっぱい、それを毎食摂って1日350gの野菜、そのうち120gは色の濃い野菜を摂るとだいたい必要な栄養素をカバーできるという。
            
▼肌の美白にセロリが効く
            
すでに老化が進行したしわや肌のくすみに効果がある野菜と果物がある。
「野菜なら、肌の美白に効くのは『セロリ』。果物なら、『イチゴ』や『ブルーベリー』などのベリー類がいい。老けないための予防だけでなく、すでに“老いてしまった”部分の改善にも非常にいい。ベリーに含まれる青紫の色素成分、アントシアニンはポリフェノールの1種で、傷ついた細胞を修復する力を持っています。冷凍しても栄養価は変わらないので常備をおすすめします」(早川氏)
牧田医師も「ブルーベリーの抽出液を肌に塗った研究では、その効果が医薬品に匹敵するというデータがある。食べものとして摂っても美肌効果はあるでしょう」と話す。
40歳を超えたら抗酸化作用があり、質の良い油を摂ることも大切だ。
「新鮮な『エキストラバージンオリーブオイル』には、抗酸化や悪玉コレステロールを減らす作用があります。皮膚の細胞膜の柔軟性も保ち、肌がつややかになる。生の野菜や魚にかけたり、毎日おちょこ1杯程度飲んでもいいでしょう」(同前)
一方で体に悪い油もあるから気を付けたい。
「マーガリンや、デニッシュやドーナツ、焼き菓子などに多く含まれるショートニングなどの質の悪い油、繰り返し使用した油は、体を確実に老けさせます」(早川氏)
          
▼代謝を高める豚肉、筋肉をつける鶏肉
            
若々しい体を保つためには、日々生まれ変わる髪や肌、筋肉や血液を作る「新陳代謝」や、体内の脂肪を燃やす「エネルギー代謝」を高めることも必要だ。
ここでポイントとなるのは、どういったタンパク質を摂ったらいいか。
森氏は、毎日の代謝をスムーズにさせるための食材として「豚肉」を挙げる。
「豚肉は炭水化物の代謝に欠かせないビタミンB1の宝庫です。ビタミンB1が不足すると糖質が消費できず、体脂肪の増加につながります」
肌の潤いが減って乾いた雰囲気になるのは、筋肉の減少が大きな原因。見た目の若々しさは、水分保持の働きがある筋肉量によって左右される。
「ウォーキングなどの運動をしてから1時間以内に、市販の『サラダチキン』(蒸し鶏を密封パックにしたもの)を摂ると、筋肉合成につながります」(早川氏)
筋肉をつけるなら体を動かした後に鶏肉、と覚えたい。
鶏肉は悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる不飽和脂肪酸を豊富に含む点がほかの肉と異なる。食べ過ぎて体に毒、太る、ということもない。
ちなみに肥満と老化には深い関係がある。糖質の摂りすぎから、太る→糖化によるAGE発生→老化、という負のスパイラルに陥りやすいのだ。食事では、自分が太らない程度の糖質量に留めることが肝要だ。
             
▼たるみ防止には「レンコン」「ゴボウ」
          
顔の筋肉を鍛えると、顔のたるみ防止にもなる。森氏は「『レンコン』や『ゴボウ』などの硬いものを大きめに切り、よく噛んで筋肉を引き締める顔トレ」をすすめる。
腸内環境を整えることも、老けないために重要なこと。添加物など体に害のあるものをさっさと捨て、食事から摂った栄養素を吸収する助けになる。
「毎日『ヨーグルト』を食べるといいと思います。加齢とともに便秘や下痢に傾きやすくなるのは、腸内の善玉菌が減っていくからです。同じメーカーの菌株より、いろいろな菌を試したほうが効果が高まると考えられています」(森氏)
「玉ねぎ」や「ゴボウ」、「大豆」、「バナナ」など、オリゴ糖が含まれた食べものを摂るのもいいという。オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、善玉菌はビタミンB群やビタミンKなどを作る働きもしている。善玉菌がオリゴ糖を食べてその数を増やし、元気に活動すれば腸も体も簡単には老けない。
老廃物を排出した後、新しい細胞を再生するときに必要になるのは亜鉛の力。不足すると古い細胞が居座ることになり、老化の原因になるという。
「私は亜鉛を摂るために、『貝類』か『トロの刺身』を食べています。特に『牡蠣』には亜鉛がたっぷり。トロには血流を改善し、細胞の損傷を回復させるEPAや、抗酸化作用のあるビタミンA、Eが赤身より多く含まれています。余分なものを捨て、酸化や糖化などで傷んだ細胞を治し、血液から栄養素を取り込んで新しい細胞を作る。このサイクルが正常に働かないと、みずみずしいフレッシュな体を保てません」(早川氏)
酸化と糖化に対抗する食べものの力で、体の内側から老いを撃退しよう。
             
        
「老い」を撃退するための食事って、アトピー性皮膚炎の人にとっても、考え方的には、とても大切なのかもしれないね。
体づくりは食が基本なことは確かだから、「良い食事」を心がけるようにしようね。

                       
おまけ★★★★南のつぶやき

今回、取り上げた食材や調理法は、基本的に和食が中心になっていることが分かります。
アトピー性皮膚炎の方の食事は、洋食よりも和食の方が適していることが多いのですが、同様の理由が存在するのでしょう。
亜鉛なども、細胞にとって重要な働きをすることが分かっていますし、あとぴナビでも特集で取り上げました。
皆さん、食事には気をつけるようにしましょう。