【閑話休題】入浴は就寝の90分前?

ショウゴです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                     
昨日は、東さんが睡眠の話題を取り上げていたので、今日は就寝しやすくなる方法の記事を見つけたから紹介するね。
          
          
●睡眠の専門家がすすめる「就寝90分前入浴」 忙しい人は◯◯でもOK?
https://news.goo.ne.jp/article/dot/life/dot-2017062800031.html
       
今や国民病となりつつある不眠。寝付けない、夜中に何度も目が覚める……といった悩みを抱えている人も多いことだろう。最新の研究から、入浴の時間や入り方で、睡眠の質も左右されるということがわかってきた。寝付きもよく、朝までぐっすり熟睡するためには、どのような入浴法がいいのか。女性向け健康・ライフスタイル誌『ゆとりら 夏号』の特集「ぐっすり朝まで眠りたい」で、スタンフォード大医学部教授の西野精治氏に取材した。
       
「上手に『入眠スイッチ』を活用すれば、子どものようにスッと眠りにつけます。そのスイッチのひとつが体温です」
と話すのは『スタンフォード式最高の睡眠』の著者、スタンフォード大学の西野精治教授。「女性は家事や育児に割かれる時間が多く、高齢になるほど夫より先に起きて朝食を作るといった伝統的価値観にしばられて睡眠時間が不足しがち。睡眠時間を増やすのが理想ではありますが、寝る前の体温をコントロールして睡眠の質を高めれば、昼間のパフォーマンスを上げることができます」
          
■入浴による体温の上げ下げで「入眠スイッチ」がオン
         
入眠スイッチとなるのは、体の中の温度である「深部体温」と、手足表面の「皮膚温度」の差を縮めておくこと。起きているときは通常、深部体温のほうが皮膚温度より2度ほど高くなっているが、入眠時に深部体温が下がることで入眠モードに切り替わる。「『赤ちゃんの手足が温かいのは眠い証拠』といわれるが、これは手足から熱を放散して深部体温を下げているのです。大人も同じように手足から熱放散がおこり、深部体温を下げると入眠しやすくなります」(西野教授)
この入眠スイッチを入れるのに有効なのが入浴だ。深部体温を下げるには、いったん体を温めるのが効果的。体温が上がるとその後下げようとする力が働いて深部体温が急降下し、スムーズな入眠につながる。
「40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻ります。そして、ここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できます」(同)
要するに、寝る90分前に入浴をすませると質の高い眠りが期待できる。深夜0時に寝たいなら、夜の10時半にお風呂から上がるのがベストタイミング。ちなみに、温泉だとより深部体温が上がりやすく、そのぶん大きく下がるのでさらに効果的。その際、湯疲れしにくい炭酸泉がおすすめだ。
             
■エアコンはつけっぱなしで。「もったいない」はNG
              
忙しくて寝る直前にしか入浴できないという場合は、体を温めすぎないようシャワーのみにとどめておくと、短時間で深部体温が元に戻る。あるいは、足だけをお湯につける「足湯」も、入浴後直ちに熱放散を促して深部体温を下げるので忙しい人にはおすすめ。女性に多いのが、冷え防止のため靴下を履いて寝るというケース。寝る前に足を温めるのは理にかなっているが、そのままだと深部体温を下げる熱放散が妨げられてしまう。靴下は寝るときには脱ごう。
体温調節機能は加齢に伴って衰えるので、室温や湿度も重要。就寝後、エアコンを完全に止めてしまうと、不快な室温や湿度のために目が覚めたり、熱中症などの病気につながったりすることも。
「もったいないと思うかもしれませんが、健康を損なうほうが不経済。高齢の方ほどエアコンで最適な室温と湿度を保つことが大切です」(同)
ちなみに、夜10時から深夜2時ごろまでは「成長ホルモンが多く分泌されるので、この時間に眠っていると美肌になる」ともいわれるが、分泌は時間帯ではなく、入眠してから最初の睡眠周期(レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル)に起こる。入眠スイッチをしっかり入れて、最初の90分程度で質の高い睡眠を得られていれば、時間帯にこだわる必要はない。
良い眠りのためには良い覚醒も必要。目覚めたらしっかり朝日を浴び、日中は外出するなど適度に体を動かし、夕方以降はリラックスして寝るまでの行動をルーチン化して。昼夜のリズムを意識して、快眠生活をはじめよう。
             
              
記事にあるように、体温放散の関係から、就寝する90分ほど前に入浴すると良いみたいだね。
逆にいうと、就寝直前の入浴は、入眠を妨げる恐れがあるのかも、
あと、昨日の東さんの記事にあった熱帯夜の環境下においては、この体温を放散させるための入浴がプラスに働かない可能性もあるので注意が必要かも。それと、40℃のお風呂は少し高めだと思うので、もう少し下げるようにしたいね。
いずれにしても、夜の入浴は、早めにした方が良いのかも。

                  
おまけ★★★★大田のつぶやき

睡眠を体が誘導するために、自律神経が関わってくることは明らかです。
その自律神経の働きを、入眠に向かわせる方法として、一度、体温を上げてから下げる、という方法は理にかなっているのかもしれません。
もっとも、就寝する時の気温や湿度も絡んできますので、一つの目安として考えておくとよいのではないでしょうか?