睡眠の話(特集より・3)

北です。

 

 

 

 

 

 

 

                    
今日は、今回の特集の紹介の最後です。
ホルモンと睡眠の関係などについて見ていきましょう。
       
       
●アトピー改善に役立つ睡眠の話
(あとぴナビ2015年秋号、特集より)
        
    
■寝酒は睡眠薬の代わりになりますか?
       
・寝酒は睡眠の質を低下させる
飲酒は、寝る前にリラックスして過ごす時間を作る点ではプラスと考えられます。帰宅後に軽く晩酌を楽しむ程度なら、アルコールをうまく利用しているといえるでしょう。ただし、寝る直前に睡眠薬のようにぐいっと飲む習慣は、睡眠の質を低下させるので避けるべきです。
寝る前にアルコールを急激に摂取すると入眠を一時的に促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅く不安定になりがちです。体内に入ったアルコールは2時間程度で急激に分解され、睡眠薬のような持続的効果がないからです。

                            

・コーヒーやタバコも要注意
お酒の他に趣向品で気をつけたいのは、コーヒーとタバコです。カフェインの感受性には個人差がありますが、コーヒー1?2杯でカフェインの覚醒作用は3時間ほど持続します。
就寝6時間前にコーヒーを4杯飲むと睡眠が不安定になるという報告もあります。カフェインで眠れなくなった経験のある人は、就寝の3?4時間前にはコーヒーを飲まないようにしましょう。
喫煙も、ニコチンの覚醒作用により入眠を妨げ睡眠を浅くします。喫煙で摂取されたニコチンは1時間程度作用するので、就寝1時間前や睡眠の途中で目が覚めた際の喫煙も避けましょう。
       
■睡眠中のホルモン分泌が肌に及ぼす影響は?
       
・夜更かしすると肌が荒れる
睡眠中には、生体にとって重要なホルモンが分泌されます。その一つが成長ホルモンで、最初の深い眠りのときにたくさん分泌されるので、理想的な睡眠時間帯をモデルにすれば深夜に入った頃に出ることになります。この時間だけを覚えて、10?12時には寝ないと成長ホルモンは分泌されないと誤解している人が多いようです。また、成長ホルモンは肌荒れの回復にも関わっているとよく聞きますが、本当のところははっきりとわかっていません。

                       

・何時に寝ても成長ホルモンは分泌される
これらの情報が入り混じって、「夜更かしすると成長ホルモンが分泌されずに肌が荒れる」という誤解が生じているようです。まず、成長ホルモンは子どもの頃に重要なホルモンで、大人になると分泌量が減り、30代後半頃からあまり出なくなります。また、成長ホルモンははじめの深い眠りのときに分泌されるのであって、何時に寝ても同量の成長ホルモンが分泌されます。よく考えてみれば、成長ホルモンとは関係なく、睡眠が不足すれば体全体の調子が悪くなり肌荒れにつながっても不思議ではありません。したがって、肌荒れの原因として成長ホルモンのことだけを考えるより、満足いく睡眠がとれたかどうかに重点を置いたほうがよいのではないのでしょうか。

                   

・子どもの夜食には要注意
成長ホルモンに関して気をつけたいことは、血液中の糖分や脂肪分が高いと分泌が抑制されること。つまり、寝る直前に夜食を食べると成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。だから、成長期の子どもは夜食を摂らないほうがいいでしょう。

                           
       
・副腎皮質ホルモンは目覚めの前に分泌される
ストレスホルモンとして知られる副腎皮質ホルモンは、朝方に分泌されると言われています。なぜ朝方かといえば、副腎皮質ホルモンには、起きる時間が近くなると血糖値を上げて体が活動できる状態にする働きがあるからです。
副腎皮質ホルモンの分泌にはリズムがあって、夜寝る前が一番低くなり、朝方にピークを迎えます。副腎皮質ホルモンには過剰な免疫を抑制する働きがあるので、ホルモンの働きだけを考えれば、アトピー性皮膚炎の症状は朝の方が軽くなると考えられます。もちろん外部の環境要因など、症状が変化する要因は様々ですから一概には言えませんが、副腎皮質ホルモンには日内変動があることを覚えておくとよいでしょう。
       
       
今回の特集の紹介は以上となります。
アトピー性皮膚炎の方にとって、睡眠は、かなり重要な「生活習慣」で、アトピー性皮膚炎克服の要となる方も多いようです。
自分にとって、理想的な睡眠をとれるように工夫していきましょう。

                         
おまけ★★★★東のつぶやき

過去のブログでも書いたことがありますが、これまで多くのアトピー性皮膚炎治療に関わる医師を取材してきた中で、共通して話されるのが「アトピー性皮膚炎は寝ないと治らない」ということです。
現場で治療に携わる医師の感覚として、睡眠がアトピー性皮膚炎克服に向けて大きく関わっていると感じることを考えると、やはり「睡眠」のことはおろそかにしない方が良いでしょう。
自分にとって、必要な睡眠を心がけましょう。