サプリよりサラダ?

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東です。

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今日はビタミンCのことで、面白い記事を見つけましたので、紹介したいと思います。

 
●食の健康学「ビタミンC サプリよりサラダ」(2009年9月28日朝日新聞記事より)

人は体内でビタミンCを作れない。生命の維持に欠かせないので、摂取するしかない。ビタミンCは水溶性。必要量以外は尿に溶けて排出され、体内に蓄えておけない。
国立がんセンター予防研究部の津金昌一郎部長らが、秋田県の住民に1日500ミリグラムのサプリメントを5年間とってもらった研究では、血中のビタミンC濃度が一定になると、のみ続けてもそれ以上にはならなかった。
「1千ミリグラムでも、500ミリグラムの場合と血中濃度はあまり変わりませんでした。飽和濃度があるようです」と津金さんはみる。
国の栄養所要量では、18歳以上は1日100ミリグラムの摂取が推奨されている。上限は決まっていないが、1万ミリグラム以上摂取すると血液循環が悪くなるなどの悪影響が出る恐れがあるという。
東邦大薬学部の石神昭人准教授らは、100ミリグラムのビタミンCを含むサプリメントと野菜ジュース、野菜サラダ、ジャガイモを食べたり飲んだりしてもらい、食後の血中と尿中のビタミンC濃度を計測した。どれも食後に血中濃度が上がるので、吸収されたことがわかる。吸収が良かったのは野菜サラダだった。
食後2時間の尿中濃度は、サプリメントや野菜ジュースでは当初の倍以上になり、ビタミンCが排出されたことがわかった。野菜サラダでは尿中の濃度はむしろ下がっており、排出されていなかった。
「野菜サラダのように、ビタミンC以外の色々な栄養素や食物繊維と一緒にとった方が、体内に長くとどまると考えられます」と石神さんは分析する。

 

 

上記の記事を簡単にまとめると、次の通りとなります。

100mgのビタミンCを含むサプリメントと、野菜サラダや野菜ジュースを摂取して、血中の濃度(吸収のされ方)と尿中の濃度(排出のされ方)を比較した結果、

1.ビタミンCの吸収は、摂取後2時間たつと、サプリメントは野菜サラダの3分の1しかない。
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(血中のビタミンC量は、野菜サラダは300%、サプリメントは100%)

2.ビタミンCの排泄は、摂取後2時間たつと、サプリメントは野菜サラダの3倍以上、排泄されてしまう。
(尿中のビタミンC量が、サプリメントは約250%、野菜サラダは約80%)

となりました。
ビタミンCをサプリメントでとると、野菜サラダから摂取した場合と比較して、吸収量は半分以下、そして尿で排出される量は倍以上になる、つまり、サプリメントによるビタミンCの摂取は、効率が悪いことが分かったということです。

栄養の基本は、「食」にあります。
どうしても補いきれない時には「サプリメント」で補うことも必要ですが、食事で栄養素を摂る努力を行わないで、サプリメントに頼るのは、結果的に十分な摂取が行えていない可能性を秘めてしまうということも考えられます。

また、文中に「ビタミンC以外のいろいろな栄養素や食物繊維と一緒に摂取した方が体内に長くとどまると考えられます」とありますが、サプリメントでの吸収を効率よくするためには、単にサプリメントだけで摂取するのではなく、野菜+サプリメントなど、複合的に食材との組み合わせを考えていく必要があるのかもしれません。

いずれにせよ、栄養素は「食」から摂ることが最も望ましく、食から摂取する手間を惜しまないようにしたいものです。

 
おまけ★★★★博士のつぶやき

ビタミンCは、アトピー性皮膚炎とも無関係ではない。
例えば、体内で副腎皮質ホルモンが作られる際の材料に使われるとされておる。
ちなみに、野菜で摂取する際は、ビタミンCは水溶性のビタミンじゃから、水を介在した料理の方が吸収が良くなるんじゃ。
詳しくは、近いうちに、食の専門家の先生に取材する予定なので、あとぴナビの特集で紹介したいと思う。